Чтобы начать худеть необходимо -
1. Расчитать свой базовый метаболизм (BMR)-то, сколько вы тратите энергии, находясь без движений в покое полные сутки.
2. Потом расчитать сколько вы тратите энергии за сутки (TDEE), включая вашу повседневную активность.
3. Отнять от общей калорийности 20-30% и расчитать эту калорийность по процентному содержанию белков, жиров и углеводов. Идеальная пропорция по калорийности - белки : жиры : углеводы - 30% : 20% : 50%
Формула для расчета базального метаболизма (BMR):
1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека
Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)
Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)
2. Формула, основанная на свободной от жира массе одинакова для мужчин и женщин:
370 + (21,6 X свободная от жира масса) = BMR
BMR X фактор активности = TDEE
Фактор активности:
1,2 сидячий образ жизни
1,375 средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю)
1,55 высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю)
Для наглядности, я сделаю расчёты для себя:
370ккал + (21.6 х 54кг) = 1536ккал (BMR)(чтобы узнать свою сухую массу без жира, необходимо пройти специальное измерение калипером или на достоверных весах, что мерят процент жира в организме)
1536ккал х 1.375ккал = 2112ккал (TDEE)
2112ккал - 30% = 1478ккал я должна кушать, чтобы худеть.
Возьмём для удобства 1500ккал (1г углеводов и белков равен 4.1ккал, 1г жира - 9.3ккал):
углеводы - 50% от калорийности = 1500ккал х 0.5 = 750ккал : 4.1ккал = 183г
белки - 30% от калорийности = 1500ккал х 0.3 = 450ккал : 4.1ккал = 110г
жиры - 20% от калорийности = 300ккал : 9.3ккал = 32г
Итак, делаем вывод, чтобы мне худеть, мне необходимо кушать примерно 1500ккал, 183г углеводов, 110г белка и 32г жиров. Питание - частое, маленькими порциями каждые 3 часа + тренровки 2-3 раза в неделю.
1. Расчитать свой базовый метаболизм (BMR)-то, сколько вы тратите энергии, находясь без движений в покое полные сутки.
2. Потом расчитать сколько вы тратите энергии за сутки (TDEE), включая вашу повседневную активность.
3. Отнять от общей калорийности 20-30% и расчитать эту калорийность по процентному содержанию белков, жиров и углеводов. Идеальная пропорция по калорийности - белки : жиры : углеводы - 30% : 20% : 50%
Формула для расчета базального метаболизма (BMR):
1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека
Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)
Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)
2. Формула, основанная на свободной от жира массе одинакова для мужчин и женщин:
370 + (21,6 X свободная от жира масса) = BMR
BMR X фактор активности = TDEE
Фактор активности:
1,2 сидячий образ жизни
1,375 средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю)
1,55 высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю)
Для наглядности, я сделаю расчёты для себя:
370ккал + (21.6 х 54кг) = 1536ккал (BMR)(чтобы узнать свою сухую массу без жира, необходимо пройти специальное измерение калипером или на достоверных весах, что мерят процент жира в организме)
1536ккал х 1.375ккал = 2112ккал (TDEE)
2112ккал - 30% = 1478ккал я должна кушать, чтобы худеть.
Возьмём для удобства 1500ккал (1г углеводов и белков равен 4.1ккал, 1г жира - 9.3ккал):
углеводы - 50% от калорийности = 1500ккал х 0.5 = 750ккал : 4.1ккал = 183г
белки - 30% от калорийности = 1500ккал х 0.3 = 450ккал : 4.1ккал = 110г
жиры - 20% от калорийности = 300ккал : 9.3ккал = 32г
Итак, делаем вывод, чтобы мне худеть, мне необходимо кушать примерно 1500ккал, 183г углеводов, 110г белка и 32г жиров. Питание - частое, маленькими порциями каждые 3 часа + тренровки 2-3 раза в неделю.