| Цитата |
|---|
| Все вокруг пишут и говорят о диетах и других способах похудеть, а я, наоборот, мечтаю прибавить килограммов 10. Я вешу 42 кг при росте 163 см. Если честно, в 27 лет уже надоело быть девочкой-худышкой, помогите, пожалуйста! |
Тут есть несколько вариантов. Вес можно набрать за счёт жира, за счёт и жира и мышц и за счёт мышц (далее подробней о каждом). Но общие рекомендации одни и те же -
Причины излишне маленького жирового слоя и мышечной массы разные - слишком быстрый обмен веществ, плохой аппетит, очень маленький желудок и различного рода болезни. Так что первым делом идите к врачу и проведите полное обследование. Обязательно нужно проверить кровь на гормоны щитовидной железы (так же + общий анализ крови) и ЖКТ на наличие паразитов.
Препараты, повышающие секреторную работу желудка обычно основаны на горечах. Посоветуйтесь со своим лечащим врачом о необходимости и дозировке каких-либо препаратов, повышающих аппетит:
- АИРА КОРНЕВИЩЕ (RhizomaCalami)
- ЗОЛОТОТЫСЯЧНИКА ТРАВА (HerbaCentaurii)
- МОНТАНА ДОМАШНИЕ КАПЛИ (Montanahomedrops)
- ОДУВАНЧИКА КОРЕНЬ (Radix Taraxaci)
- ПОЛЫНИ ГОРЬКОЙ ТРАВА (Herba Absinthii)
- НАСТОЙКА ГОРЬКАЯ (Tinctura amara)
- СБОР АППЕТИТНЫЙ (Species amarae)
- ТРИЛИСТНИКА ВОДЯНОГО ЛИСТ (Folium Menyanthidis)
- ФЕРРОВИН ХИННОЕ ВИНО С ЖЕЛЕЗОМ (Ferrovin)
- ПЕРИАКТИН (Periactin)
- ПЕРНЕКСИН ЭЛИКСИР (Pernexin elixir)
- ПРИМОБОЛАН-ДЕПО (Primobolan Depot)
Прекрасно аппетит повышают недолгие, но интенсивные нагрузки.
Так же существуют препараты, ферментного происхождения, которые помогают переваривать пищу. Но тут не надо борщить, мы всё-таки должны приучить свой собственный организм переваривать больше пищи, чем раньше. Хотя мезим-форте иногда и можно использовать.
Рекомендуется так же приём какого-нибудь проверенного витаминно-минерального комплекса.
Я всегда наблюдала более хороший результат, когда человек организовывал себе режим питания и сна. Питаться необходимо часто, и много, чтобы все вещества могли эффективно усвоиться. Это примерно 5-6 приёмов пищи в день каждые 3 часа. Достаточный сон обычно составляет 8 часов.
Т.к. при увеличении веса, объёмы так же будут расти, необходимо позаботиться о своей коже. Для повышения ее эластичности необходимо употребление полезных жиров (рыба, орехи) и каждый раз после душа втирайте в ещё влажную кожу оливковое масло первого холодного отжима лёгкими массажными движениями.
Источники белка: жирная и нежирная рыба, мясо, птица, морепродукты, молочные продукты (особенно творог и сыр), яйца, спортивные добавки (изолят протеина разного происхождения, ВСАА, отдельные аминокислоты)
Источники углеводов:
быстрые углеводы - мёд, сухофрукты (финики, урюк, изюм и т.д.), фрукты (виноград, хурма, груши, яблоки и др.), соки, молоко
сложные углеводы - все крупы (овсянка, гречка, рис, манка, горох), крупяные и мучные изделия (хлеб, мюсли и т.п.), корнеплоды (картофель), бананы
Источники жиров: жирная рыба (сельдь, сёмга, скумбрия и др.), орехи (грецкие, кешью, миндаль, лесные, кедровые, масляные и др.), семена (подсолничника, тыквенные семечки и др.)
1. Итак набрать вес можно за счёт жира. В этом случае так же необходим режим, частое очень сытное питание, большое кол-во полезных жиров, быстрых углеводов (осторожно, не переборщите, а то можно заработать диабет). Так же необходимы и источники белка и сложные углеводы. Жир лучше всего накапливается при отсутствии физической активности, стресса, и большого кол-ва жирной и углеводистой пищи в вечернее время.
Можно подойти более серьёзно - рассчитать свою потребность в калориях и прибавить к данной цифре 25-50%. Примерно 60% всей калорийности должно приходиться на углеводы, и по 20% - на жиры.
2. Набрать вес можно за счёт и жира и мышц. Это примерно тоже самое, что и предыдущий пункт, но к этому всему добавляются силовые тренировки. Они должны быть короткими (не более часа), примерно 2-3 раза в неделю, и очень мощными. Прекрасно подойдёт базовая тренировочная программа. Так же на нашем форуме вы можете посмотреть технику выполнения базовых упражнений. Тут главное - самые тяжёлые базовые упражнения без изолированных отработок каких-то маленьких мышц и отсутствие кардио тренировок. Если тело привыкает к нагрузке (перестаёт расти вес и сила), необходимо менять программу, но это уже в индивидуальном порядке подбирается.
3. Набрать вес только за счёт мышц. На самом деле - это искусство! И скорее всего это получится только у тех, кто только начинает свои тренировки или кто является счастливым носителем выдающейся генетики (их единицы). Более тренированные и генетически не одарённые люди без соответствующей фарм поддержки вряд ли смогут добиться такого эффекта. Обычно мышечная масса набирается поэтапно. На первом этапе атлет усиленно набирает вес (и мышцы и жир), а на втором этапе производит сушку (похудение за счёт сжигания жира). Тем самым с каждым новым сезоном он будет выглядеть всё более и более впечатляюще.
Но нам простым смертным так же можно попробовать набрать только мышцы, просто потребуется немного поэкспериментировать с режимами питания. Во первых, стандартно считается, что 50% калорийности должно приходиться на углеводы, 30% на белки и 20% на жиры (всё это +-5%). Так же подключается варьирование питания по дням. Вот, например, цикл из 4х дней:
1. -20% дефицит
2. без дефицита/профицита
3. +20% профицит
4. без дефицита/профицита
Так же я встречала такой вот режим (сушка-набор массы):
Дни 1-4 ("безуглеводка"):
20-22 ккал на кг веса тела в сутки; 80% белок, 20% жиры. (в тренировочные дни - 20-22 ккал на кг веса тела в сутки; 70% белок, 10% углеводы, 20% жиры.)
День 5 (углеводная загрузка):
40-42 ккал на кг веса тела в сутки; 70% углеводы, 20% жиры, 10% белок.
Дни 6-7 (питание для увеличения мышечной массы):
40-42 ккал на кг веса тела в сутки; 40% белок, 40% углеводы, 20% жиры. л на кг веса тела в сутки; 40% белок, 40% углеводы, 20% жиры.
И вообще, этих режимов множество! При том можно сделать свой индивидуальный, если некоторое время понаблюдать за реакцией организма на разные режимы.
Помимо питания очень важны и тренировки. За базу, так же как и в предыдущем случае, берутся силовые тренировки. Но 1-3 раза в неделю необходимо устраивать кардио тренировки по 20-40 минут - бег, плаванье, различные кардио тренажёры,быстрая ходьба и т.д.