Тренировочная программа

Администратор

Сообщений: 431 Баллов: 344 Регистрация: 23.11.2009

30.11.2009 04:08:51

БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ПО РАЗВИТИЮ СИЛЫ И МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Трехдневная программа
1 день
- становая тяга
- подтягивания
- пресс

2 день
- жим штанги стоя от груди
- жим штанги лежа
- отжимания на брусьях
- пресс

3 день
- приседания
- тяга штанги к животу
- пресс

Двухдневная программа
1 день
- приседания
- жим штанги лежа
- тяга штанги к животу
- пресс

2 день
- жим штанги стоя от груди
- становая тяга
- подтягивания
- пресс

Большинство упражнений делается в 2-3 подходах по 6-12 раз, в зависимости от целей и вашей физ. подготовки. Вес отягощений подбирается индивидуально, желательно в зале с инструктором.
В начале каждой тренировки делается разминка (до легкого пота), а в конце - растяжка мышц.

Примерная разминочная программа

Упражнения для коленей, локтей, шеи
Прыжки ноги врозь с хлопками ладонями над головой 20-30 раз.
Попеременные касания носков расставленных ног пальцами рук 20-30 раз в каждую сторону.
Отжимания от пола 10-15 раз.
Наклоны в стороны 20-40 раз.

PS женщины могут заменять (по самочувствию) приседания на жим ногами, становую тягу - на гиперэкстензии, жим штанги лежа - на жим гантелей на наклонной скамье, жим штанги стоя - на жим гантелей сидя (с упором под спину), подтягивания - на тягу верхнего блока за голову, отжимания на брусьях - на отжимания от пола

Программа проверена на себе, и приносит просто превосходные результаты. Примечательно то, что "для новичков" - понятие растяжимое; с небольшими перерывами я занимаюсь по ней почти полтора года, и прогресс всёравно идёт.

Цитировать Имя

Ромашка Сообщений: 11 Баллов: 5 Регистрация: 25.01.2010	#2 25.01.2010 17:07:25 А если я новичок в силовом спорте (и вообще в спорте, если честно ), то мне подойдёт такая программа? А то что-то она мне кажется больно... сложной
	Цитировать Имя

Sarta

Администратор

Сообщений: 431 Баллов: 344 Регистрация: 23.11.2009

25.01.2010 17:32:00

По первости нужно тренировать всё тело на каждой тренировке, чтобы хоть немного втянуться. Около месяца. Можно пойти и по другому пути - сразу перейти на деффиринцированные тренировки, но я после своих первых приседаний ходить не могла неделю (в прямом смысле этого слова).

Так что сначала опишу общую подготовительную программу, как я ее понимаю:
1. разминка минут 5
2. выпады (одна нога выставляется вперёд и, опускаешься на одно колено, потом встаёшь) с небольшими гантельками (кг 2-3) в руках. Пару подходов по 15-20 раз. - ноги(квадрицепсы)\ягодицы
3. разводки гантелей (ложишься на скамью, берёшь гантельки в руки, поднимаешь наверх, слегка сгибаешь локти и разводишь гантели по сторонам) пару подходов по 15-20 раз (по 1-2кг) - грудные мышцы
4. подъём гантелей вверх стоя (берутся гантели и поднимаются вверх поочерёдно) - пару подходов по 15-20 раз (2-3кг) - плечи дельты
5. тяга блока к животу сидя (тренажёр, блок тянется к поясу) - минимальный вес, пару подходов по 15-20 раз - мышцы спины
6. пресс - любые упражнения на пару подходов 15-30 повторений - соответственно, мышцы пресса

Не забывайте хорошо и часто питаться с достаточным содержанием белков и сложных углеводов, чтобы мышцы росли и прогрессировали.

Цитировать Имя

Ромашка Сообщений: 11 Баллов: 5 Регистрация: 25.01.2010	#4 06.02.2010 20:51:32 Спасибо большое! Вот ещё вопрос, мышцы всегда так сильно болеть будут или только по началу? А то как-то совсем тяжко, "изящная" походка просто убивает.
	Цитировать Имя

Sarta Администратор Сообщений: 431 Баллов: 344 Регистрация: 23.11.2009	#5 09.02.2010 12:08:31 Первое время точно болеть будет - потом привыкнет и будет только слегка потягивать. Так-то на самом деле, это показатель эффективности тренировок! Значит мышца травмируется, значит работает и гипертрофируется! Но в любом случае, когда я только начинала заниматься, боли были гораздо сильнее, чем сейчас... даже после начала нового цикла или программы.
	Цитировать Имя