Начну я с основ и постепенно буду развивать эту тему, углубляясь все глубже и глубже в вопрос о наборе максимально возможных силовых показателей. Силовой тренинг является хорошим подспорьем для худеющих(силовые тренировки разгоняют метаболизм) и тех кто хочет держать свое тело в хорошей физической форме. Так же эта тема создана направить начинающего атлета на путь технически верного, минимально травмоопасного и максимально эффективного тренинга силовых показателей организма в целом и каких то отдельных его мышечных групп. Опираться я буду на знания полученные во время тренировок по силовому троеборью (Powerlifting), ставя этот вид спорта как базу тренинга на силу ну и конечноже добавляя и другие базовые упражнения нацеленные на увеличение силы тела.
База состоит из таких упражнений как:
Приседание со штангой является самым тяжелым но и самым эффективным упражнением для набора силы ног и силы всего тела, также упомяну что это эффективнейшее упражнение для набора мышечной массы квадрицепса(передняя часть бедра) а также общего роста мышечной массы, так как оно являясь самым тяжелым упражнением, задействует максимальное число мышц в процессе его выполнения. Существует несколько видов приседаний, но рассмотрим мысамый нетравмоопасный и эффективный его вид. Это классические приседания со штангой на плечах.
Итак.
Это упражнение выполняется обычно в 3-4 подходах по 10-12 раз для набора как силы, так и мышечной массы(приоритет). Но мы рассмотрим именно силовые приседы. Тоесть 4-5 рабочих подходов по 6-8 повторений с бОльшим весом штанги нежели при тренировке массы квадрицепса.
Техника выполнения классических приседаний со штангой на плечах.
Исходная позиция - ноги чуть шире плеч, носки смотрят немного наружу, взгляд направлен вперед и немного вверх, не сутулимся и держим спину ровно. Штанга кладется на верх трапецивидных мышц спины, руки при этом для лучшего равновесия можно расположить на грифе как можно шире, но все-таки более правильным на мой взгляд является хват грифа как можно ближе к его центру, что дает бОльшую фиксацию спинных мышц в грудном отделе и тем самым понижает вероятность получения травмы спины.
Перед выполнением приседаний необходима хорошая разминка и разогрев мышц(именно разогрев а не растяжка!)ног и спины. Холодные мышцы легко травмировать и они слабее на 40%. Поэтому никогда не игнорируйте хороший разогрев перед выполнением любых упражнений. И выполнение одного подхода с пустым грифом или же с половиной рабочего веса штанги.
Если же вам не хватает гибкости мышц или сухожилий стоит подкладывать под пятки дощечку высотой от 1 до 2 см(помимо небольшого каблучка на спортивной обуви) или же блины от штанги. Этот способ должен применяться до тех пор, пока ваши сухожилия не достигнут хорошей эластичности и вы не будете заваливаться со штангой назад при приседаниях. Ни пятки, ни носки не должны двигаться во время выполнения упражнения. Также хочу заметить что максимальный упор должен идти именно на пятку. Вдох на исходной позиции и выдох при подъеме. Упражнение выполняется в спокойной манере при опускании и с небольшим ускорением при подъеме из нижней точки.
Опускаться необходимо чуть ниже 90 градусов.
Самое начальное движение это отвод таза назад и небольшой наклон туловища вперед (буквально несколько сантиметров) а затем уже сгибание коленей. Не начинайте сгибание коленей первым, так как штанга потянет вас назад, за собой, и можно потерять равновесие.
Спина должна быть ровной даже в нижней точке? когда вы уже сидите со штангой или начинаете подъем.
Время отдыха между подходами не должно быть слишком большим, чтобы не дать остыть мышцам, но достаточным для их небольшого отдыха и восстановления дыхания - от 40 секунд до 2 минут. Между подходами я рекомендую вам походить по залу а не сидеть на лавочке. В конце приседаний небольшая растяжка если не планируете провести дополнительные упражнения на мышцы.
Жим лежа является базовым упражнением прямо воздействующим на грудные мышцы. Задействуя и трицепсы, жим значительно увеличивает силу и массу, являясь при этом лучшим массонаборным упражнением на грудь.
Существует несколько видов этого упражнения: жим штанги лежа узким хватом, жим штанги лежа на наклонной скамье, вверх или вниз головой. Но базовым все же является классический жим лежа при среднем хвате рук.Классический соревновательный хват не позволяет атлетам делать расстояние между указательными пальцами рук более 81 см(точнее даже сами указательные пальцы должны находиться внутри этих 81 сантиметров).
Это упражнение следует выполнять в 4 - 6 рабочих подходах по 4 - 6 повторений, в зависимости от выбранного веса штанги и тренировочной программы.
Итак расскажу немного о технике выполнения.
Техника выполнения жима штанги лежа.
Исходная позиция - лежа на скамье и держа штангу на прямых руках у вас должно быть две точки опоры о скамью - это ягодицы и плечи. Также обязателен и упор на ноги(пятки), если по какой-то причине вы не можете расположить ноги на полу или подставках на жимовой скамье, то необходимо подкладывать специальные блоки или сплинты для жесткой и ровной фиксации ступней. Во время выполнения упражнения ступни не должны подниматься или двигаться, так же как и плечи.
Вдох и штанга начинает движение вниз (темп средний), касание о грудь (район солнечного сплетения), и в нижней точке делается небольшая пауза(обычно 1 секунда), и сразу же идет мощное движение штанги вверх вместе с выдохом до полного распрямления рук. При этом руки следует разгибать одновременно и равномерно.
Локти во время жима можно как прижимать ближе к телу так и немного разводить в стороны, тем самым варьировать и распределять нагрузку между грудью и трицепсами. Чем ближе локти к телу, тем больше нагрузка приходится на трицепс рук и меньше на грудь. Здесь вы сами себе хозяева, и вам решать каким мышцам отдать бОльшую нагрузку при выполнении этого базового упражнения.
Так как при классическом жиме штанги лежа прокачивается в основном середина и низ груди, то для создания эстетически красивой и завершенной формы следует делать жим штанги на наклонной скамье головой вверх. Угол наклона не следует делать больше 45 градусов, но и не меньше 30, иначе верх груди перестаёт работать и подключаются иные мышечные группы.
Начну я с того, что расскажу вам о полезном и вредном воздействии становой тяги на организм.
Полезность тяги становой велика. От становой тяги хорошо разгоняется метаболизм (в следствии чего идет более эффективная борьба с избыточными жировыми отложениями), так как она является очень тяжелым(в плане мышечной нагрузки на весь организм) базовым упражнением, идет очень хороший прирост общей физической силы и массы тела тренирующегося. Но стоит пренебрежительно или легкомысленно отнестись к соблюдению техники и сразу же получите возможность заработать травму, причем травмы могут быть не только мышц спины но и ног. И так как я приверженец классической (становой) тяги и она является наименее травмоопасной а также более эффективной в плане развития мышц спины, то опишу я именно ее, не оставив конечно же в стороне и другие ее разновидности.
Кроме классической есть также тяга на прямых ногах ("мертвая" тяга или же "Румынская" тяга) и тяга в стиле "Сумо" (ее чаще всего используют пауэрлифтеры как на тренировках так и на соревнованиях по силовому троеборью).
Тяга в стиле сумо имеет некоторое преимущество над становой в том, что позволяет снизить нагрузку с поясничного отдела спины, а так же поднять бОльший вес атлету на соревнованиях.
Тяга на прямых ногах (она же мертвая тяга) хорошо воздействует на бицепс бедра, ягодичные мышцы (немного приподнимая их), мышцы, участвующие в выпрямлении позвоночника (выпрямители позвоночника), приводящие мышцы бедра,и в меньшей мере на широчайшие мышцы спины и ее верх. Спешу сразу предупредить, что данный вид тяги является так же наиболее травмоопасным и рекомендуется для выполнения атлетам, хорошо знающим правильную технику и имеющим опыт выполнения становой тяги.
Техника выполнения становой тяги.
Исходная позиция - ноги чуть уже ширины плеч, носки немного в стороны, взгляд направлен вперед и чуть вверх, небольшой подъем головы вверх даст дополнительный тонус мышцам верхней части спины и позволит тем самым поднять бОльший вес, плечи опущены вниз.
Руки при этом упражнении выполняют роль "крючков" которыми вы просто поднимаете штангу ( в идеале на руках кроме предплечий не должны напрягаться больше никакие мышцы). В течении всего упражнения руки должны находиться перпендикулярно полу (как бы свисать от плечей вниз).
Спина должна быть ровной и немного прогнутой назад. Заметьте, я написал именно немного. Ведь излишний прогиб спины назад (в момент когда вы подняли достаточно тяжелую штангу) может обернуться серьезной травмой позвоночника. В таком положении на межпозвоночные диски идет избыточное давление, что как вы понимаете, очень вредно и неправильно.
Штанга находится перед вами. Она должна находиться на ровной поверхности строго параллельно полу. Желательно выполнять упражнение на специальном помосте, или с резиновых ковриков, или плотного ковра прибитого к полу. Поверхность под ногами должна быть ровной, непродавливающейся и, главное, не скользкой. Носки (пальцы) должны находиться примерно под грифом и строго параллельны ему.
Начало движения - опускаетесь вниз с ровной спиной. Хват грифа ладонями сверху на себя.Сам хват может быть как прямым так и обратным, но для выполнения классической тяги желателен именно прямой хват ( если не хватает силы рук для удержания штанги то можно использовать спец лямки). В нижнем положении руки касаются внешней части голени, таз находится выше колен, а плечи соответственно выше таза, спина ровная, плечи опущены вниз. Плечи, руки, гриф и пальцы ног должны составлять одну единую ось.
Перед началом движения следует набрать в легкие побольше воздуха (рекомендуется набирать 3/4 от максимального их объема) - это даст дополнительное напряжение в грудном отделе спины, что само по себе поможет справиться с бОльшим весом снаряда.
Начало отрыва штанги от пола должно проходить в очень плавном и медленном темпе(любые рывки штанги запрещены, ибо могут привести к серьезным травмам позвоночника, да и это не поможет поднять вес, а только ослабит ваши мышцы), так как при меньшей скорости движения мышцы способны развивать бОльшую силу и мощь.
Как только штанга оказалась оторвана от поверхности пола следует начать небольшое ускорение движения. Оно должно идти по возрастающей.
Ноги и спина должны разгибаться одновременно, это исключит перемещение нагрузки с одной группы мышц на другую. Есть одна важная истина в тяге штанги от пола. Вы должны сами распределить поровну нагрузку между всеми мышцами работающими в этом упражнении, не отдавая предпочтения ногам или спине. Это очень важное условие, которое позволит вам соблюдать технику выполнения в точности и избежать никому ненужных травм и прочих неприятностей. А также в процессе всего подъема ось нагрузки должна проходить строго от плеча, через ровные руки к коленям и грифу до пятки (примерно середина стопы ближе к пятке).
Во время всего подъема штанга должна немного соприкасаться с берцовой костью, затем с коленной чашечкой и далее с передней частью бедра.
При более раннем разгибании коленей или наклоне вперед в момент поднятия веса, нагрузка значительно переместится на поясницу, что в свою очередь является травмоопасным. Даже отклонение на 1-2 сантиметра от ноги является сигналом к тому что вы чтото делаете неправильно. При более раннем выпрямлении спины вес штанги переместится на ноги, да и гриф начнет более плотно соприкосаться с передней частью ног, что будет значительно затруднять подъем веса. Поэтому на протяжении всего подъема следует соблюдать технику и распределять нагрузку поровну между задействованными мышцами.
В момент полного разгибания ног и спины следует чуть опустить голову, напрячь ягодицы для бОльшей фиксации поясничного отдела спины и начать напрягать трапеции, чтоб попытаться свести лопатки вместе и в тот же момент чуть поднимая, за счет силы трапеций, штангу развернуть плечи назад и немного прогнуть спину назад. Когда спина и ноги уже разогнуты и вы стоите с развернутыми назад плечами - не опускайте плечи вниз. По правилам пауэрлифтинга - это называется обратным движением и подход не будет считаться засчитанным. И снова ось должна пролегать от шеи через плечи до таза и заканчиваться пятками. На протяжении всего движения следует задержать вдох и в момент, когда штанга только прошла область коленей можно сделать маленький полу-выдох, но при этом не расслабляя грудную клетку, не дать спинным мышцам потерять напряжение.
Обратное движение штанги следует выполнять в более быстром темпе (движение штанги вверх должно занимать от 2 до 3 секунд), но делать все так же технично как и при подъеме - то есть опускаясь равномерно сгибать колени и поясницу, все так же постоянно немного касаясь грифом передней поверхности ног. В нижней точке штангу не бросают на пол а только лишь коснувшись поверхности пола начинают очередной подъем, сделав вдох. Если к концу подхода или последним подходам в тяге не хватает одного вдоха, то можно опустив штангу на пол, сделать 2-3 вдоха, при этом не расслабляя ни спину ни другие мышцы).
При становой и других видах тяги рекомендуется применение тяжелоатлетического пояса, а также наколенных бинтов для фиксации коленных суставов при работе с очень большими весами. Во время всего упражнения не допускается разгибать одну из ног раньше другой, так же изменять положение штанги относительно пола (то есть относительно параллели). Любые рывки запрещены и могут привести к серьезным травмам мышц и позвоночника. До того момента, как вы не научитесь точно и самостоятельно выполнять это технически довольно сложное упражнение, не рекомендую использовать большие веса штанги.
Гриф должен находиться на высоте от пола как при использовании олимпийских блинов весом в 20-25 кг и стандартного размера. Если вы используете нестандартные блины то следует подкладывать сплинты или деревянные плоские блоки для достижения нужной высоты грифа.
Помните, становая тяга сложное и тяжелое упражнение, пренебрежение техникой и правилами может привести к серьезным травмам, поэтому, прежде чем начать его делать, тщательно изучите технику, растяните все сухожилия и мышцы, и тогда вам обеспечен очень хороший прирост мышечной силы и массы тела и хорошее ускорение метаболизма.
Вот мы и подошли к четвертому базовому упражнению. Это жим штанги стоя (Армейский жим).Хотя он и называется жимом стоя, его можно выполнять и сидя на скамье(если например есть травмы ног или поясницы, а также для исключения читинга ногами). Наряду с предыдущими тремя описанными мной упражнениями, жим штанги стоя растит мышечную массу и силу переднего и среднего пучка дельт (при этом тренеруется и задний пучек, но в гораздо меньшей степени).
Перед этим упражнением необходимо провести хорошую разминку и разогрев спины, от поясницы до плечевого пояса, шею, трицепс и предплечья, не забыв про кисти рук. При взятии вами больших весов следует одевать тяжелоатлетический пояс, и наматывать на кисти рук эластичные бинты.
Жим стоя обычно выполняется в 4-5 подходах по 5-6 повторений в каждом. Темп средний с небольшим ускорением с исходной позиции и подконтрольным медленным опусканием штанги в исходную позицию.
Техника выполнения жима штанги стоя.
Исходная позиция - ноги на ширине плеч или чуть шире, носки смотрят немного в стороны, спина прямая или чуть прогнута назад. Плечи разведены и опущены за счет сведенных лопаток. Взгляд вперед и чуть вверх.
Хват штанги должен быть достаточно широким, тоесть в исходном положении штанги у груди (ключичный отдел) ваши руки(предплечья) должны быть примерно перпендикулярны полу или чуть шире, чтоб локти были направлены в вашу сторону. Это позволит вам лучше контролировать штангу в руках и дает наименьшую нагрузку на кисти, не выворачивая их.
Перед началом подъема отягощения делается вдох. Движение штанги должно быть равномерным, гриф всегда должен оставаться параллелен полу, руки должны двигаться синхронно вверх и описывать совсем небольшую дугу вокруг лица. В конечной точке вверху, штанга должна находиться строго над головой в районе затылка. Ось должна проходить через гриф, плечи, таз и уходить в пятки. Также не следует излишне прогибать спину назад, это вызовет дополнительную нагрузку на позвоночник(соответственно даст ненужное напряжение в межпозвоночных дисках). В момент подъема ближе к полному разгибанию рук делается выдох. Полное разгибание рук(так называемое "выключение") лично я не рекомендую, так как оно дает лишнюю нагрузку на локтевой сустав и дает мышцам время на отдых, который им до окончания упражнения неположен.
Как только штанга дошла до верхней точки следует начинать обратное подконтрольное движение, сопровождаемое вдохом до исходной позиции. Весь процесс опускания должен строго контролироваться плечевыми мышцами и занимать не менее двух секунд.
Если честно, то можно, как для блондинок, я могу даже фото поискать в интернете, чтобы было более наглядно и понятно. А если бы еще и фото найти , где показаны какие мышцы работают, вообще было бы супер.А то Ди, как начинает терминологией сыпать, я ухожу в ступор.
Сколько лет тренируюсь, а названий упражнений и тренажеров к стыду своему произвести не могу. Если спрашивают, что делаешь? Могу только сказать: жим лежа, становую или еще-что-нибудь понятное для меня и для собеседника, а вот на остальном начинаю путаться. Такие слова ,как экстензии и гиперэкстензии вызывают ужас. А оказывается я их делаю.....
Что-то вроде ликбеза....
Лифтер я пардон. забыл свой пароль)
насчет количества подходов да и повторений. это зависит от преследуемых целей. если на массу то примерно 3-4 подхода по 8-10 повторений в подходе, если же на силу, то около 6 подходов по 5-6 раз в подходе, а вообще это сугубоиндивидуально, так же это зависит от колличества подходов в таких упражнениях как приседание со штангой на плечах. да и веса нужно подбирать в соответствии от заданных целей.
