Меню рассчитано на 5 приемов пищи 08.00 средний апельсин + мюсли без сахара 50 г (сухая масса) + кефир (1%) 250 г
11.00 творог (1-2%) 250 г + кефир (1%) 250 г
14.00 бурый рис 70 г (сухая масса) + куриная грудка 100 г
17.00 греча 50 г (сухая масса) + рыба нежирная 100 г + 1 ч.л. раст. масла
20.00 салат из овощей (морковь, капуста) 200г + 1 ч.л. раст.масла + куриная грудка 100 г
Калорийность такого меню около 1550 ккал, белков 130 г.
Всегда проверяйте калорийность покупаемых продуктов - читайте упаковку! У одних и тех же блюд калорийность может изменяться +/- 30% в зависимости от способа обработки, приготовления и хранения
Состав и калорийность повседневных продуктов: (на 100 г)
- куриные грудки, нежирная рыба, постное мясо, нежирный творог: белки 18-20, жиры 2-4, углеводы 0-2, калорийность 100-120 ккал
- гречка, геркулес, рис, перловка, смеси злаков (в т.ч. мюсли без сахара) и т.п. (вес крупы до приготовления): белки 7-10, жиры 1-2, углеводы 60-75, калорийность 300-350 ккал
- хлеб грубого помола: белки 6-8, жиры 1,5-3, углеводы 40, калорийность 200-220 ккал
- фрукты, овощи и зелень (кроме бананов, винограда, авокадо и картошки): белки 0-2, жиры 0-1, углеводы 5-10, калорийность 20-50 ккал
- бананы, виноград, картофель: белки 0-2, жиры 0-1, углеводы 15-20, калорийность 70-90 ккал
Информация для облегчения подсчетов: в 1 г белков и углеводов содержится по 4,1 ккал, в жире - 9,3 ккал
Из повседневного меню нужно категорически исключить: колбасы, сосиски, сливочное масло, газировки, чипсы, сахар, сладкие кондитерские изделия, все блюда с использованием маргарина (в т.ч. смотрите состав хлеба), сладкие алкогольные напитки
К меню обязательно прилагается физическая активность
- кефир 1% - это максимум, о цельном лучше забыть. И тем более не стоит заменять его ряженкой, она слишком жирная. Лучше конечно, если у вас есть в магазинах, кефир 0,1%. То же самое касается творога... не более 2% жирности
- апельсин можно заменить на любой другой фрукт, кроме банана. Ваша цель - получить от этого фрукта 15-20г углеводов это 150-200г апельсина или яблока или другого какого, но это всего 50-70г банана. Можете и так, если хотите. Если вы тренируетесь, то этот самый фрукт лучше скушать сразу после тренировки
- гречку, мюсли, геркулес, смеси злаков можно взаимозаменять, там всё равно 64г углеводов на 100г.(либо хлеб грубого помола, но там 40г углеводов. Т.е 100г гречки эквивалентно 160г грубого хлеба) А вот с рисом по-осторожней, там углеводов 77г. Бывают порционные пакетики, обычно они весят 62,5г. Если вы применяете именно их вместо положенных 70г, то у вас появляются лишние 7г углеводов... тут у вас есть выбор - это +150г овощей (капуста, морковка, лук, зелень, огурцы, помидоры, зелёный салат, шпинат и т.п.) или +70г фруктов (35г банана) или например 1ч.л. мёда. Не забывайте, что составом можно манипулировать, только выбирать надо строго взаимозаменяемые продукты. Чтобы иметь бОльший выбор в манипуляциях, советую изучить таблицу калорийности и состава тех продуктов, которые вы любите (но только полезные). Ваш дневной рацион представляет из себя примерно: белки 130г, жиры- 35г, углеводы- 150г, калорийность - 1550ккал
- грудинки можно заменить на нежирную рыбу, и наоборот. Можно заменить их вообще на любое нежирное мясо, например на постную говядину без прослоек жира, говяжью ветчину без жира, индейку. На 100г может приходиться максимум 3-5г жира. Если ломаете голову как взять на работу, предположем, 70г риса и 100г грудинок... есть решение 100г говяжьей ветчины (из цельной мышцы)+ хлеб грубого помола 100г + 200г нарезанных колечками огурцов-помидорков (получается вполне сытный портативный сэндвич, а состав тот же самый - 25г белка и 50г углеводов. В рисе с грудинками столько же)
- можете менять местами приёмы пищи, но желательно, чтобы большинство углеводов приходилось на первую половину дня. Помните всегда, что приём пищи после тренировки должен обязательно содержать углеводы (1 фрукт, а потом 70г риса с грудинкой как раз подойдут)
- можно так же разбивать приёмы пищи... например сложно скушать 250г творога в один приём... половинку перенесите на завтрак или на ужин. Очень часто творог продаётся по 200г, а не по 250. В таком случае, вам придётся добавить ещё 50г грудинок или рыбы.
- не забывайте про яйца!!! они хоть и жирные, но содержат незаменимые жирорастворымые витамины. В одном яйце 5г жира и 5г белка, 70ккал. Сами понимаете, что вам нужно будет освободить для них место. Например если кушаете 2 яйца уберите 10г растительного масла (2ч.л) и 50г рыбы или грудинок (рыбу и грудинки можно не убирать, а вместо них можно убрать 10г углеводов. По калорийности белки и углеводы - 4ккал на 1 грамм, а жиры целых 9ккал. Например, отказаться от 100г фруктов или 15ти грамм гречки или мюсли)
- 2ч.л. растительного масла можно заменить на 20г любых орешков и семечек.
-100г нежирной рыбы можно заменять на 100г жирной 3 раза в неделю, вот только не забывайте в эти дни отказаться от масла... тут уж или/или
- написанное время приёма - это примерно. Главное, чтобы вы питались через каждые 3 часа, а последний приём пищи был где то за пару часов до сна. Я например просыпаюсь иногда в час дня, то есть мой режим превращается в такой:
13.00
16.00
19.00
22.00
01.00
03.00 - спать
Эти рекомендации всё же для тех, кто будет учиться считать калории и состав пищи. В дальней перспективе, если вам надо потерять больше 2-3кг жира, вам ооочень понадобится этот навык. Так что не ленитесь, составляйте разнообразный рацион и не забывайте, что человек - творческое существо!
Хочу обратить ваше внимание на жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Они обязательно должны содержаться в рационе худеющего человека или того, кто хочет набрать сухую массу. Они содержатся в нерафинированный маслах холодного первого отжима - оливковом, подсолнечном (омега-6), льняном (омега-3). Рыбий жир так же является очень ценным (омега-3). Бывают ситуации, что похудение остановилось, однако у вас прекрасное меню и всё прекрасно с тренировками. Часто необходимо просто добавить эти жирные кислоты и вес начинает уменьшаться. Как ни парадоксально, они помогают сжигать жир. Важна так же пропорция омега-3 и омега-6. У обычного среднестатистического человека обычно сдвиг идёт к бОльшему употреблению омега-6. Идеальное сочетание это - смесь масел: льняного 3 части и подсолнечного 1 часть. Рафинированные масла ничего хорошего здоровью не приносят и они часто напичканы транс-жирами. А многие витамины просто напросто разрушаются при термической обработке. К этому явлению относятся так же жаренные семечки, арахис и др.орешки. Так что возьмите себе за правило - если масла то не рафинированные, если семена и орешки - не жаренные.
Второй момент касается состава каждого приёма пищи... я тоже не стою на месте и постоянно изучаю литературу по этой теме и интересуюсь научными достижениями в этой сфере. Сейчас могу сказать, что в каждом приёме пищи должны содержаться:
- нежирный источник белка (рыбу можно жирную) именно животного происхождения, чтобы присутствовали все незаменимые аминокислоты
- комплексные углеводы (гречка, мюсли и др.злаковые) либо фибро-углеводы (капуста, огурцы-помидоры, спаржа, брокколи, кобачки и др)
Белки задерживают усвоение углеводов и предотвращают быстрый подъём уровня сахара в крови. Энергия поступает равномерно. И сами белки тоже поступают равномерно, так что организму не нужно расщеплять ваши мышцы для текущих процессов.
Кстати фрукты лучше тоже употреблять вместе с белками и комплексными углеводами, организм - далеко не дурак и переварит и усвоит всё вместе прекрасно. Не стоит его недооценивать. В общем перестала я верить в раздельное питание, теоретическая база там какая-то шаткая...
Вообще питание желательно организовать таким образом: 1. Белки
комплексные углеводы
простые угли (фрукт, молочные продукты)
2. белки
комплексные углеводы
простые угли (молочные продукты)
3. белки
комплексные углеводы
можно фибро-углеводы
4. белки
комплексные и простые углеводы (только в случае "после силовой тренировки")
фибро-углеводы
5. белки
фибро-углеводы
незаменимые жирные кислоты (омега3,6)
Мужчины часто кушают 6 раз, суть в том, чтобы последние 2 приёма пищи (если они не после тренировки) не содержали простых и сложных углеводов... они вам просто не нужны перед сном. Нет смысла заправлять машину перед тем, как поставить её в гараж)) Но после силовой тренировки, когда бы она у вас ни была обязательно надо покушать комплексных углеводов. А сразу после неё (а первые 20-30 минут) можно и простые в виде фруктов или обезжиренного молока (кефира)
