Ваш личный рацион

Следовать моде в плане питания – себе дороже. Да и зачем ориентироваться на кого бы то ни было, если возможности современной диетологии позволяют разработать свой собственный, индивидуально скроенный и подходящий именно вам вариант меню?

Диета – дело глубоко личное, считают французские ученые. Да вы и сами, наверное, замечали, что в этом вопросе не все так просто, как кажется. Стокилограммовая подруга за год стала тростинкой «по Монтиньяку», а вас от его системы разносит! Это – как в математике у каждой задачи – свое решение. Сколько людей – столько и путей к хорошему самочувствию и стройной фигуре. Чтобы выбрать собственный, который будет учитывать ваши особенности и привычки, ответьте на вопросы теста, разработанного диетологами из Парижа.

Пищевой тест
Варианты ответов:

• никогда – 1 балл
• очень редко – 2 балла
• время от времени – 3 балла
• часто – 4 балла
• всегда – 5 баллов

1. Оказавшись на фуршете, кладете на тарелку все подряд, не взирая на калорийность и утешаясь тем, что завтра устроите разгрузочный день?
2. Заедаете стресс шоколадками и пирожными?
3. Всегда подсчитываете энергетическую ценность того, что съели?
4. Поднимаете настроение едой и перекусываете, когда нечем себя занять?
5. Кладете сахар в чай и кофе или пьете их со сладостями?
6. В кинотеатре покупаете попкорн, дома тоже что-нибудь жуете, когда смотрите фильм?
7. По ночам наведываетесь к холодильнику?
8. Любите жареное?
9. Не считаете фрукты десертом, предпочитая им тортики и конфеты?
10. Пробуете еду, когда готовите?
11. Кладете сливочное масло в кашу, картофельное пюре, овощное рагу?
12. В выходные и праздники забываете о пищевых ограничениях?

Сложите баллы и узнайте, к какому типу вы принадлежите.

От 5 до 15 баллов – перфекционистка. Вы все доводите до совершенства, в том числе и диету. Стараетесь питаться рационально, без гастрономических излишеств, никогда не заедаете плохое настроение куском торта. Однако это не помогает: вы понемногу, но стабильно прибавляете в весе, особенно в холодное время года, когда теплая одежда скрадывает завязавшийся жирок, притупляя бдительность.
Ваши действия. Перейдите на низкожировую диету, разработанную американским ученым Дином Орнишем. При этой системе питания менее 16% калорий организм получает из жиров (главным образом оливкового масла) и более 76% – из сложных углеводов (овощей, в том числе и бобовых, фруктов, зелени, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы). Ведь жиры – самая калорийная часть пищи. Их энергетическая ценность – 9 ккал на 1 г, а у белков и углеводов – в 2 раза меньше. Разве можно наесться 10-граммовым кусочком масла? А ведь в нем столько же калорий, сколько в килограмме огурцов!

• Будьте разборчивы в выборе продуктов: избегайте жиров как в явном (сливочное масло, маргарин), так и в скрытом виде (колбаса, сосиски, сдоба). Готовьте не на шкворчащей жиром сковородке, а на пару.
• Позаимствуйте рецепты японской кухни – она более легкая, чем европейская. Налегайте на морепродукты, стимулирующие работу щитовидной железы. Чем она активнее, тем лучше сгорает подкожный жир.

От 16 до 25 баллов – роза-мимоза.
Вы не едите, а клюете, как птичка, а вес и ныне там! Быстро устаете, любите поспать, легко замерзаете, не дружите с фитнесом – даже при небольшой мышечной нагрузке начинаете задыхаться, поэтому предпочитаете отдыхать дома, замыкаетесь, уходите в себя.
Ваши действия. Преодолеть чувство непреходящей усталости и апатию, по всей видимости, связанные с сезонным замедлением обмена веществ, поможет углеводная диета с преобладанием растительных продуктов. Мясо и жирную пищу нужно ограничить: и то и другое требует больших затрат на переваривание и усиливает ощущение усталости.

• Ешьте больше зеленых овощей и свежих фруктов. Они восполняют запасы витаминов и минералов, помогая побороть состояние вечной утомленности.
• Включайте в рацион продукты, содержащие сложные углеводы, – крахмал, клетчатку, пектины. Это картошка, бананы, рис, кукуруза, спагетти – они насыщают организм энергией.

От 26 до 35 баллов – человек-флюгер.
Вы бросаетесь из крайности в крайность: то голодаете, то вдруг предаетесь чpeвoугодию. Когда живете своей обычной жизнью, стараетесь следить за питанием, но стоит оказаться в гостях, ресторане или у шведского стола в турпоездке, как чувство меры отказывает, и вы начинаете переедать.
Ваши действия. Постарайтесь упорядочить свою жизнь. Учтите: организм способен к саморегуляции лишь до определенного момента, поэтому не играйте со своим весом. Следите за тем, что и в каком количестве вы едите!

• Откажитесь от хлеба и продуктов, содержащих крахмал: вам они противопоказаны. А вот белковая еда приветствуется. Выбирайте на обед богатую белками закуску (дары моря), на второе предпочтите мясо или рыбу, приготовленные на гриле, заканчивайте еду кусочком сыра.
• На ужин готовьте легкие закуски из овощей и фруктов. Избегайте соусов, подливок, кондитерских изделий.

От 36 до 45 баллов – гурманка без тормозов.
Люди вашего типа отлично готовят и любят хорошо и вкусно поесть, для них это праздник и одно из самых больших удовольствий. А необходимость следить за питанием, придерживаться диеты, подсчитывать калории, ограничивать себя за столом воспринимается ими как катастрофа.
Ваши действия. Строгая монодиета (кефирная, творожная, яблочная) – не для вас! Вы не сможете выдержать унылую голодную жизнь дольше недели и обязательно сорветесь. Перейдите на низкокалорийное питание – скажем, по Монтиньяку или же выработайте собственный стиль еды. Пересмотрите рацион, заменив любимые продукты столь же вкусными, но менее обременительными для фигуры: например, вместо хлеба ешьте гренки, ржаные сухарики или сухие хлебцы.

• В качестве аперитива пейте томатный сок – тогда для основного блюда в желудке останется меньше места.
• Кладите на тарелку половину обычной порции. Даже если по привычке возьмете немного добавки, это не отразится на талии.
• Замените десерт свежими фруктами или только что выжатым соком.
• Не отказывайте себе в чашечке кофе или зеленого чая в перерывах между едой: кофеин перебивает аппетит. Нестерпимо хочется есть среди ночи? Утолите внезапный голод фруктами или овощами.

46 баллов и более – зависимая от холодильника.
Вас легко вывести из душевного равновесия. Конфликт на работе, семейная ссора, пробка на дороге, очередь в магазине – все это для вас лишь повод опустошить холодильник. А набранные в результате килограммы еще больше огорчают и вынуждают снова искать успокоения через желудок.
Ваши действия. Сделайте питание более рациональным, сбалансированным, устраните причину повышенного аппетита, найдите другое (кроме еды) спасение от стрессов и никогда не отправляйтесь за продуктами на голодный желудок, иначе скупите все самое сладкое, жирное и калорийное!

• Загрузите холодильник низкокалорийным творогом, кефиром, натуральным йогуртом, а также овощами и фруктами – морковкой, редиской, яблоками и грушами, которые можно постоянно грызть, утоляя голод и заедая стресс.
• Начинайте еду с овощного супа и тра-вяного чая – они насыщают, успокаивают нервы, подкрепляют силы и заполняют желудок – так вы съедаете меньше.

Считалка для калорий
Как подсчитать, сколько их требуется в сутки для удержания нынешнего веса? Действуйте следующим образом.
1. Рост (см) х 1,8 =
2. Вес (кг) х 9,6 =
3. Возраст (число полных лет) х 4,7 =
4. 655 + результат 1-го действия + результат 2-го действия – результат 3-го действия =
Полученный итог – индивидуальный уровень вашего метаболизма (ИУМ)
5. Умножьте ИУМ на коэффициент вашей активности:

• Сидячий образ жизни – ИУМ х 1,2
• Малая активность (легкие тренировки 1–3 раза в неделю) – ИУМ х 1,375
• Средняя (умеренные тренировки 3–5 раз в неделю) –
• ИУМ х 1,55
• Высокая (интенсивные тренировки 1–3 раза в неделю) – ИУМ х 1,725

Это и есть калорийность суточного рациона, при которой вес останется неизменным. Хотите похудеть – увеличьте энергозатраты, занявшись фитнесом, и урежьте энергетическую ценность пищи на 200–400 ккал. Только не переусердствуйте: минимальная суточная калорийность рациона для женщин – 1200 ккал, для мужчин – 1500 ккал.

Диетический ключ
Скорость, с которой организм расходует энергию, уменьшается на 2% каждые 10 лет. В результате естественным путем набегают 2 лишних килограмма. В целом, из-за снижения интенсивности обмена веществ после 35 лет ежедневные энергетические затраты организма каждые 5 лет сокращаются на 200 ккал. Соответственно должна уменьшаться суточная калорийность рациона.

Возраст	Чтобы похудеть	Чтобы остаться в прежнем весе	Чтобы поправиться
35–39 лет.	Потребляем 1800 ккал – тратим 2000 ккал.	Потребляем 2000 ккал – тратим 2000 ккал.	Потребляем 2500 ккал – тратим 2000 ккал.
40–45 лет.	Потребляем 1600 ккал – тратим 1800 ккал.	Потребляем 1800 ккал – тратим 1800 ккал.	Потребляем 2000 ккал – тратим 1800 ккал.
После 45 лет.	Потребляем 1400 ккал – тратим 1600 ккал.	Потребляем 1600 ккал – тратим 1600 ккал.	Потребляем 1800 ккал – тратим 1600 ккал.